علاوه بر درخواست کمک حرفه‌ای برای اختلال وسواس فکری-عملی از یک درمانگر و/یا تجویزکننده داروهای روانپزشکی، مواردی وجود دارد که می‌توانید خودتان برای بهبود علائم خود انجام دهید. انتخاب سبک زندگی سالم در مورد خواب، تغذیه، مصرف مواد و ورزش می‌تواند مزایای زیادی برای سلامت جسمی و روانی شما داشته باشد. همچنین ، مهارت‌های مقابله‌ای خاص‌تری برای اختلال وسواس فکری-عملی وجود دارد که می‌تواند به کاهش تعداد و شدت علائم شما کمک کند.
در اینجا ده روش برای مقابله با OCD به تنهایی آورده شده است:
۱. در مورد علائم و زیرگروه‌های اختلال وسواس فکری عملی (OCD) اطلاعات کسب کنید
مردم می‌گویند دانش قدرت است، زیرا یادگیری بیشتر در مورد چیزی می‌تواند به شما کمک کند احساس راحتی بیشتری داشته باشید و آن را کنترل کنید. این اغلب در مورد افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری عملی صادق است، که اغلب دریافته‌اند یادگیری در مورد اختلال وسواس فکری عملی اطمینان خاطر سالمی به آنها می‌دهد که افکار، احساسات و رفتارهایشان علائم اختلال وسواس فکری عملی است و نه یک نقص اخلاقی یا نقص شخصیتی. صرف وقت برای مطالعه در مورد زیرگروه‌های اختلال وسواس فکری عملی نیز می‌تواند برای افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری عملی مفید باشد، که اغلب توصیف می‌کنند وقتی در مورد تجربیات افراد دیگری که همان نوع اختلال وسواس فکری عملی که خودشان دارند را می‌خوانند، کمتر احساس تنهایی می‌کنند.
۲. مشخص کنید که علائم وسواس فکری عملی چگونه، چه زمانی و کجا ظاهر می‌شوند
پس از کسب اطلاعات بیشتر در مورد علائم و زیرگروه‌های اختلال وسواس فکری عملی (OCD)، ایده خوبی است که زمانی را صرف شناسایی وسواس‌ها و اجبارهای وسواس فکری عملی خود و نحوه بروز آنها کنید. به عنوان مثال، کسی که مبتلا به اختلال وسواس فکری عملی ناشی از آلودگی است، ممکن است متوجه نشده باشد که برخی از کارهای روزمره نظافت و بهداشت او در واقع اجبارهایی مرتبط با اختلال وسواس فکری عملی اوست. وقتی مکث می‌کنید تا مشخص کنید که علائم OCD شما چگونه، چه زمانی و کجا ظاهر می‌شوند، بهتر است به جای اینکه ناخودآگاه به این چرخه دامن بزنید، آنها را در لحظه تشخیص داده و متوقف کنید.
در اینجا چند سوال برای کمک به شما در شناسایی وسواس‌ها و اجبارهای OCD شما ارائه شده است:
- در مورد چه نوع افکاری تمایل دارید بیش از حد فکر کنید، مدام در مورد آنها فکر کنید یا نگران باشید؟
- کدام افکار خاص بیشترین ترس، اضطراب و پریشانی را برای شما ایجاد می‌کنند؟
- وقتی این نوع افکار به ذهنتان خطور می‌کنند، چه انگیزه‌هایی دارید؟ در این لحظات احساس می‌کنید که مجبورید چه کاری انجام دهید، چه چیزی بگویید، چه کاری انجام ندهید یا چه چیزی نگویید؟
- وقتی روال عادی زندگی‌تان را مرور می‌کنید، احساس می‌کنید چه نوع کارها یا فعالیت‌هایی را باید با ترتیب یا روش خاصی انجام دهید؟
- اختلال وسواس فکری-عملی شما در طول روز چه «قوانینی» را سعی می‌کند به شما تحمیل کند، و اگر این قوانین را زیر پا بگذارید، از چه اتفاقی می‌ترسید؟
۳. عادات و روتین‌های سالم‌تری را در پیش بگیرید
افرادی که هر نوع بیماری روانی دارند، اغلب متوجه می‌شوند که انتخاب سبک زندگی سالم، بخش بسیار مهمی از سفر آنها به سوی سلامت روان است. داشتن ۷ تا ۸ ساعت خواب شبانه، داشتن یک رژیم غذایی مغذی و متعادل، و بیرون رفتن و ورزش کردن می‌تواند سلامت روان شما را بهبود بخشد . بدون این اصول، مدیریت علائم وسواس فکری عملی بسیار دشوارتر است. از آنجا که اضطراب نیز یکی از ویژگی‌های رایج وسواس فکری عملی است ، برخی از افراد از یوگا برای تمرین وسواس فکری عملی و کاهش یا حذف محرک‌هایی مانند کافئین، نیکوتین و حتی غذاهای فرآوری شده شیرین نیز سود می‌برند.
۴. از ذهن آگاهی برای بیرون آمدن از ذهن و ورود به زندگی‌تان استفاده کنید
بیشتر اضطراب و پریشانی مرتبط با اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) ناشی از گیر کردن بیش از حد در ذهن، فکر کردن بیش از حد و نشخوار فکری در مورد وسواس‌های وسواس فکری-عملی است. خوشبختانه، تمرین‌های ذهن آگاهی برای اختلال وسواس فکری-عملی مانند اسکن بدن ، آگاهی از تنفس و مراقبه‌های هدایت‌شده، یک راه حل ساده و عملی برای این گرایش ارائه می‌دهند. حتی اختصاص دادن ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در روز به ذهن آگاهی یا مراقبه می‌تواند به اختلال وسواس فکری- عملی کمک کند، و همچنین به شما کمک می‌کند تا زمان بیشتری را در زندگی خود و کمتر در ذهن خود بگذرانید. به عنوان یک امتیاز اضافی، ثابت شده است که ذهن آگاهی استرس و اضطراب را کاهش می‌دهد، خلق و خوی شما را تقویت می‌کند و تمرکز و توجه را آسان‌تر می‌کند.
۵. تمرین کنترل تکانه برای ترک عادات وسواسی
رفتارهای وسواسی نوعی تکانشگری هستند زیرا توسط تمایلات و تکانه‌های قوی برای گفتن، انجام دادن یا فکر کردن به روش‌های خاص هدایت می‌شوند. در اختلال وسواس فکری عملی، بیشتر تکانه‌های وسواسی ناشی از ترس و اضطراب هستند. خوشبختانه، تعدادی استراتژی کنترل تکانه وجود دارد که می‌تواند به شما در مقاومت در برابر میل به انجام یک عمل وسواسی کمک کند. به عنوان مثال، متوقف کردن شمارش تا ده، فکر کردن به عواقب آن یا تمرکز روی چیز دیگری، همگی اشکال ساده‌ای از کنترل تکانه هستند که می‌توانند به شما در ترک عادت‌های وسواسی‌تان کمک کنند.
۶. در زندگی و روال روزانه خود انعطاف‌پذیری را تمرین کنید
بسیاری از افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) مشکلات کنترلی دارند که به روال‌های سفت و سخت و رفتارهای اجباری منجر می‌شود. اگرچه این موارد می‌توانند احساس تسکین موقتی ایجاد کنند، اما اغلب بسیار وقت‌گیر می‌شوند و می‌توانند با بقیه روال شما تداخل ایجاد کنند. اگر این مورد در مورد شما صادق است، ایده خوبی است که بخش‌های سفت و سخت روال خود را بررسی کنید و به دنبال راه‌های کوچکی برای تغییر اوضاع، کوتاه کردن یک کار یا انجام کارها به روشی متفاوت باشید. اینها روش‌های بسیار خوبی برای تمرین انعطاف‌پذیری و سازگاری بیشتر هستند که یکی از عناصر کلیدی تاب‌آوری عاطفی است و به عنوان محافظی در برابر بیماری‌های روانی مانند اختلال وسواس فکری-عملی عمل می‌کند.
۷. یاد بگیرید که افکار و احساسات دشوار را رها کنید
بیشتر افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) برخی از ویژگی‌های شخصیت نوع A را دارند، از جمله بیش از حد سخت‌گیر و کنترل‌گر بودن. اگرچه این می‌تواند در برخی موقعیت‌ها یک نقطه قوت باشد، اما می‌تواند منجر به طیف وسیعی از مشکلات و مسائل، از جمله بدتر شدن علائم OCD نیز شود. اکثر علائم OCD حداقل تا حدی نتیجه تلاش بیش از حد برای کنترل افکار یا احساسات ناخواسته خاص مانند نگرانی، اضطراب و شک به خود است. یک راه خوب برای تمرین رها کردن این است که افکار و احساسات ناراحت‌کننده OCD را بی‌ربط به شخصیت خود، بی‌اهمیت برای روز خود و ناتوان در تأثیرگذاری بر اعمال خود بدانید.
در اینجا چند نمونه از راه‌های رهایی از افکار و احساسات دشوار آورده شده است:
- اضطراب خود را مانند موجی که از درون بدنتان بالا می‌آید تصور کنید و مسیر آن را در حین بالا آمدن، اوج گرفتن و در نهایت فروکش کردن و شسته شدن دنبال کنید.
- در برابر وسوسه‌ی تکرار اشتباهات یک تعامل یا اشتباه ناخوشایند مقاومت کنید، و در عوض به خودتان یادآوری کنید که هیچ‌کس کامل نیست و سعی کنید روی زمان حال تمرکز کنید.
- با افکار یا تمایلات وسواسی-اجباری مانند ایمیل‌های اسپم غیر فوری که بیش از حد سعی در جلب توجه شما دارند، رفتار کنید و خودتان را در حال انتقال آنها به سطل زباله در ذهنتان تجسم کنید.
۸. از نوشتن خاطرات برای بیان افکار و احساسات استفاده کنید
نوشتن خاطرات برای سلامت روان می‌تواند به نفع سلامت شما باشد و می‌تواند یک راه حل سالم برای مقابله با اختلال وسواس فکری-عملی باشد. شروع یک برنامه روزانه برای نوشتن خاطرات به مدت ۱۵ تا ۳۰ دقیقه را در نظر بگیرید و از این زمان برای نوشتن هرگونه افکار مزاحم یا احساسات منفی که تجربه می‌کنید استفاده کنید. وقتی زمان تمام شد، سعی کنید خودتان را در حالی تصور کنید که از مسائلی که در مورد آنها در صفحه نوشته‌اید، خارج می‌شوید، کتاب را می‌بندید و سپس به کارهایی که نیاز دارید یا می‌خواهید انجام دهید، برمی‌گردید. با اختصاص دادن این زمان به خودتان در هر روز، کنترل زمان و مدت زمانی را که به افکار و احساسات مرتبط با اختلال وسواس فکری-عملی خود اختصاص می‌دهید، به دست می‌گیرید.
۹. اعتماد به نفس و اعتماد به نفس خود را بازسازی کنید
بیشتر افراد مبتلا به اختلال وسواس فکری-عملی (OCD) با سطوح بالایی از شک به خود دست و پنجه نرم می‌کنند که می‌تواند وسواس‌ها و اجبارهای وسواسی آنها را تشدید کند. کمی وقت بگذارید و بررسی کنید که آیا این موضوع در مورد شما صادق است و چگونه عدم اعتماد به نفس ممکن است در OCD شما نقش داشته باشد. در مرحله بعد، روی تهیه فهرستی از تمام رفتارها و اجبارهایی که بیانگر این شک به خود هستند، کار کنید و وقتی متوجه آنها شدید، روی قطع این عادت‌ها کار کنید. سعی کنید آنها را با رفتارهای جدیدی جایگزین کنید که به بازسازی اعتماد و اطمینان شما به خودتان کمک می‌کند.
در اینجا چند نمونه از عادت‌های ناشی از شک به خود و ایده‌های جایگزین برای ایجاد اعتماد به نفس آورده شده است:
- تماس با دوستان و خانواده برای شنیدن توصیه‌ها → تصمیم‌گیری مستقل
- ارسال پیامک‌های اسپم به شریک زندگی‌تان برای چک کردن حالش → منتظر ماندن برای ارسال پیامک از سوی او
- ساعت‌ها تحقیق WebMD در مورد علل تب → یک تایلنول بخورید و چرت بزنید
- بررسی بیش از حد غلط‌های املایی → تنظیم تایمر ۵ دقیقه‌ای و فشردن دکمه ارسال
- بررسی و بررسی مجدد قفل‌ها در شب → بررسی قفل‌ها یک بار قبل از خواب
۱۰. استرس و اضطراب خود را مدیریت کنید
استرس و اضطراب تجربیات عادی هستند که هر کسی هر از گاهی با آنها مواجه می‌شود، اما نباید چیزهایی باشند که هر روز با آنها دست و پنجه نرم می‌کنید. اگر اینطور باشد، احتمالاً علائم OCD شما را بدتر می‌کنند ، بنابراین ایده خوبی است که سعی کنید علل ریشه‌ای را شناسایی و برطرف کنید. این موارد ممکن است شامل شرایط یا عادات خاصی در زندگی شما باشد، مانند برنامه خواب نامناسب، رفت و آمد طولانی یا عدم تعادل بین کار و زندگی که می‌توانید سعی در بهبود آنها داشته باشید. در موارد دیگر، منابع استرس سمی عمدتاً درونی هستند و شامل عادات ذهنی بد مانند نشخوار فکری، نگرانی یا انتقاد بیش از حد از خود هستند که می‌توانید برای متوقف کردن آنها تلاش کنید.
- ۰ ۰
- ۰ نظر